Quadricípetes

Tonificam principalmente os músculos situados na face anterior da coxa que são extremamente importantes para a estabilidade da articulação do joelho.

• sentar-se no chão com as pernas estendidas e colocar uma pequena lata ou toalha enrolada sob o joelho da perna que vai efectuar o exercício;

• puxar o pé e respectivos dedos em direcção ao joelho, contrair os músculos da coxa e de seguida elevar a perna a cerca de 15 cm, mantendo o joelho o mais estendido possível; contrair os músculos novamente e depois baixar até à posição inicial; contrair outra vez os músculos;

• iniciar com 10 repetições numa série e progressivamente atingir 3 séries de 12 repetições cada; a partir desta altura colocar um peso de 1 kg no tornozelo para aumentar a carga e semanalmente aumentar 1 kg, desde que haja uma evolução favorável, até a um máximo de 7 kg;

• alternar as séries nas duas pernas.