Tudo sobre musculação.
A creatina é atualmente um dos suplementos com melhor pesquisa, e os estudos começaram ao ligá-la aos benefícios que vão muito além do fortalecimento muscular, incluindo o antienvelhecimento, suporte de memória e capacidade de proteção celular.
No campo atlético, a eficácia da creatina só foi reforçada. Tem sido demonstrado repetidamente que fornece os benefícios físicos e de performance que as pessoas falavam quando eu a comprei pela primeira vez. Para além disso, os estudos têm mostrado que melhora a capacidade de trabalho para uma grande variedade de exercício físico, ajuda na recuperação de exercícios, e diminuir o tempo necessário para recuperar a força após os treinos, para citar apenas alguns dos benefícios. A creatina juntamente com um bom descanso e uma boa dieta, ganhou reputação como a forma mais barata de melhorar a sua performance no ginásio e nos resultados que observa.
O momento apropriado para tomar nutrientes é um tema bastante discutido, especialmente entre os atletas e para quem procura ter uma vantagem no ginásio ou em uma transformação do corpo. Parte disto deriva evidências científicas sólidas, mostrando que o momento do consumo de hidratos de carbono pode influenciar aspetos importantes da recuperação e do crescimento, tais como a reposição de glicogénio e, numa extensão limitada, a síntese de proteína muscular.
O outro lado é prático: quer o melhor resultado possível para o dinheiro que gasta quando se trata de comprar produtos nutricionais e suplementos.
Os atletas têm tentado saber qual o momento certo para “otimizar” tudo, desde queimadores de gordura a suplementos de proteína e todos os suplementos que estão entre esses. São fáceis de encontrar reivindicações anedóticas sobre a sua eficácia; no entanto o suporte científico é mais evasivo. Seria de esperar que um tal suplemento fortemente estudado como creatina seria uma exceção a esta regra, mas até recentemente, não havia quase nenhuma investigação aprofundada sobre a eficácia do momento certo para tomar creatina.
Em face de tal vazio, os consumidores de creatina geralmente estão num de três campos:
O argumento para tomar creatina antes do treino normalmente segue estas linhas: Mais creatina equivale a mais ATP, a moeda principal da energia celular. Mais ATP significa mais potência disponível para os músculos. Mais potência significa maior ativação das fibras musculares e mais peso levantado. Mais peso significa mais músculo.
Parece tentador, não é?
Por outro lado, o argumento para tomar creatina depois dum treino, concentra-se muitas vezes em como os seus músculos têm muito pouca quantidade de nutrientes depois de um treino, e estão, portanto, “preparados” para um grande fluxo de nutrientes. Ponha creatina lá juntamente com proteínas e hidratos de carbono, e o seu corpo vai supostamente absorver o suplemento poderoso e receber todos os seus benefícios.
O argumento de “tomá-la a qualquer momento” baseia-se na hipótese de que ambos os antigos argumentos são mais ou menos superstições -não há escassez disso, certo? Basicamente, o que dizem, é que não precisa de estressar acerca do momento certo. Como a creatina é boa para si, desde que tome esse suplemento verá os seus benefícios.
O campo de “tomar de creatina após fazer exercício” parece ter recebido um grande impulso no ano passado, sob a forma dum estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Foi dado a um grupo de 19 culturistas masculinos recreativos 5 gramas de creatina antes ou depois dos seus treinos. Eles treinavam durante cinco dias por semana e também tinham instruções para consumir 5g nos seus dias de descanso em qualquer momento que quisessem. Os treinos foram bastante standard com exercícios de puxar-empurrar-pernas, e a metodologia utilizada no estudo sugere que as descobertas se aplicam à maioria dos halterofilistas.
Este estudo tornou-se popular porque o resumo dizia claramente que tomar creatina depois do treino é melhor do que tomar antes. Aqui está o que dizia:
Suplementar-se com creatina mais exercícios de resistência aumenta a massa muscular sem gordura e força. Com base nas conclusões de magnitude, parece que o consumo de creatina imediatamente pós-treino é superior ao pré-treino perante a composição corporal e força.
No entanto, após uma observação mais próxima, a “superioridade” torna-se muito menos clara do que o resumo faz crer. Embora ambos os grupos encontrem benefício de tomar suplementos de creatina, o benefício que receberam foi mais ou menos igual. Dito de outra forma, não houve qualquer efeito significativo (foi observada menos de 5 por cento de probabilidade devido ao acaso que foi considerado “significativo” para este estudo) de um sobre o outro. Em vez disso, quando os investigadores descrevem os resultados em baixo, caso a caso, eles viram uma tendência que sugere que pode haver uma diferença.
Então, se nós removemos todo o jargão e as palavras caras, é isto que os pesquisadores estão realmente a dizer: “Pensamos que tomar creatina depois do treino é melhor do que antes, mas precisamos realmente de fazer mais estudos para provar isto”
O estudo JISSN tem sido interpretado de diversas formas pelos escritores desde que saiu, desde “Está a ver? Tome-a antes” para “tome-a antes e depois de um treino.” Os investigadores argumentaram convincentemente de que a creatina é eficaz, mas eles definitivamente não esclareceram acerca do melhor momento para a tomar.
“A DOSAGEM ÓTIMA AINDA PARECE ESTAR ENTRE 2-5G POR DIA.”
Até que algo mais conclusivo chegue, eu tomo isto de acordo com o campo 3: “Tome-a quando quiser’, ou talvez mais apropriadamente,”Tome-a quando resultar melhor para si”. “Muitas pessoas tomam suplementos que incluem creatina, por isso se está na sua bebida antes ou após treino, deve obter todos os seus benefícios.
Todos os outros conselhos standard para a creatina parecem depender deste e de outros estudos recentes. A dosagem ideal ainda parece ser entre 2-5g por dia. Pode “abastecer-se completamente” nos primeiros 5-7 dias para ajudar a saturar as células, mas para além disso não há nenhum benefício para tomar grandes quantidades. Para poupar o seu dinheiro consuma a dose menor quando e como quiser. Contudo ela ainda oferecer-lhe-á o máximo de resultados.