Tudo sobre musculação.
Esta hipertrofia das fibras musculares existentes deve-se a um aumento da captação de aminoácidos e subsequente síntese proteica. É atribuída a um maior número de ftlamentos de actina e de rniosina (miofilamentos), o que origina uma área transversal muscular maior, principalmente nas fases mais avançadas do treino. Parece ser a tensão. que se desenvolve dentro do músculo, quando sujeito a uma carga elevada, o estímulo para esta hipertrofia.
Em relação à existência ou não de hiperplasia (aumento do número das fibras musculares) a controvérsia é enorme. A maioria dos autores nega a sua existência, enquanto outros a afirmam, pelo menos em estudos efectuados em animais. Estes trabalhos que concluem pela existência de hiperplasia muscular com o treino têm sido criticados pelos métodos adoptados. Entretanto a investigação continua e uma nova entidade começa a ser falada. São as células satélites situadas entre o sarcolema e a membrana basal da célula muscular. Dizem os autores que estas células poderiam contribuir para a regeneração e hipertrofia da célula muscular. A sua transformação em rnioblastos e depois em miotúbulos iria originar novas fibras (hiperplasia). São conclusões simpáticas e atraentes que o futuro esclarecerá melhor.
As características do estímulo que se faz sentir sobre determinado músculo vai determinar o tipo de fibra muscular que mais se vai desenvolver, ou seja, a hipertrofia muscular é relativamente específica para as fibras treinadas. Todos os estudos efectuados parecem indicar uma relação entre desenvolvimento das fibras musculares de contracção lenta, e consequente aumento relativo da sua superfície, com o treino de endurance, de características aeróbicas. Existe também uma relação entre o desenvolvimento das fibras de contracção rápida, FT ou tipo II, com um inerente aumento da superfície relativa dentro do músculo, com o treino de força, anaeróbico, isométrico por exemplo. Há assim uma hipertrofia selectiva, com as alterações correspondentes das actividades enzimáticas, induzida pelo tipo de treino.
Os estudos referem que perante um treino de força, de características anaeróbicas, há desenvolvimento dos dois tipos de fibras (1 e lI), mas o aumento é maior nas do tipo lI. Desta hipertrofia selectiva poderão os atletas recolher dividendos. Se se pretender um maior desenvolvimento das fibras tipo II, o treino deverá ser composto por um volume ba!xo e cargas altas, originando-se um grande ganho na força. Já o treino com volumes altos e cargas baixas irá desenvolver principalmente as fibras do tipo L Exceptuando-se as situações de treino para desportos específicos (o treino de força para o halterofilismo, por exemplo), o treino intervalado ou o treino com estações parece ser o mais adequado para o desenvolvimento global do músculo, porquanto estimula os dois tipos de fibras musculares. Assim, correndo um minuto alternadamente depressa e devagar, haverá também altemadamente a entrada em funcionamento do metabolismo anaeróbico e do aeróbico, predominantes em cada um dos tipos de fibras musculares que naquela altura estão a ser estimulados.
O treino de desenvolvimento muscular induz adaptações de acordo com as suas características. Poderá originar volumes musculares maiores ou menores, ganhos superiores em força ou em endurance, ou seja, ele deverá ser prescrito de acordo com a finalidade ou desporto em causa. Vejamos o caso do treino de potência, que utiliza cargas moderadas a altas e velocidades de contracção altas. Em atletas treinados, e provavelmente porque o tempo de activação é muito curto para induzir crescimento muscular, não se verifica hipertrofia muscular significativa. Hakkinen refere a utilidade desta conclusão indicando as vantagens que poderá ter nos desportos onde não se pretenda um aumento significativo da massa muscular, o mesmo é dizer do peso corporal, susceptível de interferir com o desempenho desportivo. Seria o caso dos ciclistas que têm necessidade de associar a um peso baixo uma capacidade de desenvolvimento de força grande. No treino de potência o ganho de força é menor do que quando se utilizam cargas grandes no exercício.
Os ganhos obtidos com o treino de desenvolvimento muscular são diferentes nos atletas treinados e nos atletas iniciadores. Aqueles têm mais dificuldades em melhorar o seu nível de força. Há estudos que assim o demonstram e num deles demonstra-se que os indivíduos com um nível de força baixo, com três meses de treino intenso, tiveram uma evolução bastante superior àquela observada nos atletas de elite, após seis meses de treino. Poder-se-á concluir, então, que os indivíduos não trei- : nados têm um potencial de desenvolvimento muscular bastante mais elevado, exigindo programas de treino menos elaborados, enquanto os atletas de elite necessitam de programas mais individualizados dado possuírem um potencial de crescimento menor.
Parece ser crença generalizada, e de acordo com os trabalhos efectuados, que os maiores aumentos na força muscular constatados na fase inicial do período de treino, em indivíduos previamente não treinados, durante as primeiras semanas de treino intenso são devidos a adaptações neurológicas, em que há uma activação neurológica máxima dos músculos sujeitos a treino. A conclusão de que seja a adaptação neuromuscular a responsável pelo aumento de força na fase inicial do período de treino surge devido à constatação de que o principal aumento da área transversal muscular (hipertrofia) acontece apenas numa fase mais tardia, e de que os pequenos aumentos que inicialmente se verificam não seriam suficientes para justificar o maior aumento da força que logo de início acontece. Há um estudo que refere um aumento inicial de força igual a II % , e posteriormente, na segunda fase do treino, de 6,6 %, enquanto a área transversal muscular apenas aumentou 3,1 % e 5,3% na primeira metade e na segunda metade, respectivamente. Este estudo acaba por constatar que há um maior aumento da força na fase inicial do programa de treino, enquanto o maior aumento da área transversal apenas acontece na segunda. Uma contribuição cada vez maior da hipertrofia muscular acompanhará um maior aumento da força durante as subsequentes semanas de treino. Parece que os músculos destreinados vão usar a sua reserva funcional e assim activarem totalmente os seus músculos. Já para os atletas os estudos referem que tal não acontece, e as conclusões indicam que se um atleta treinado utilizar cargas de 70%-80% do máximo haverá, inclusivamente, diminuição da activação neurológica. Estes trabalhos concluem que se forem utilizadas cargas correspondentes a 85%-90% da carga máxima ou superiores, a activação neurológica aumentará. São resultados de uma importância prática fundamental e deles se poderá concluir que o atleta treinado deverá periodicamente variar a sua carga de treino e/ou adoptar níveis progressivamente maiores para manter uma activação neurológica máxima. É esta uma das razões para a chamada «periodização dos treinos», escolhendo os chamados “picos de forma», neste caso em relação à força muscular, para os períodos mais necessários, mais competitivos ou mais decisivos.
Em relação à hipertrofia muscular que acontece após as primeiras semanas de treino, e segundo Hakkinen, apenas acontece durante os três primeiros meses de treino, não se observando aumentos nas áreas das fibras musculares nos meses posteriores. É nesta altura que as especulações sobre a hiperplasia muscular são algumas e os resultados não conclusivos.
Assim como o treino induz desenvolvimento muscular, também a paragem do mesmo originará diminuição da força muscular, de início provavelmente devido à diminuição da actividade neurológica e posteriormente devido à contribuição da atrofia muscular.
Apesar de a contracção excêntrica ser considerada pela maioria dos autores como sendo a mais eficaz para o treino muscular, há no entanto outros autores que preferem ser mais cautelosos na adopção de conclusões, pois consideram que diferentes resultados se poderão dever a diferentes programas de treino (número de contracções musculares por treino, duração e frequência das sessões, etc.) e ao diferente estado físico antes de se iniciarem os trabalhos. De igual modo, e de acordo com os trabalhos efectuados, a eficácia dos três métodos (concêntrica, excêntrica eisométrica) é idêntica no desenvolvimento de força muscular nas primeiras 4-8 semanas de treino, altura em que mais facilmente a força muscular aumenta, desde que o músculo seja confrontado com cargas acima dos valores habituais. Neste período inicial os aumentos da força são facilmente atingidos, observando-se aumento de 10 ou mais por cento em indivíduos não treinados logo nas primeiras semanas. Mas a partir deste período a eficácia das três técnicas parece ser diferente. No mesmo estudo, a modalidade contracção concêntrica-excêntrica, na qual 50 % das contracções musculares do exercício eram concêntricas e as restantes excêntricas, foi a mais eficaz.
Quando o treino muscular adopta contracções concêntricas com carga elevada e velocidade de movimento baixa há ganhos principalmente ria força muscular máxima. À medida que a carga diminui e a velocidade de contracção aumenta os ganhos em força máxima irão diminuindo. Como já foi referido, uma descontinuidade no treino originará uma perda de força máxima, proporcional à carga que era utilizada durante os treinos.