Tudo sobre musculação.
Dor muscular: O que provoca a hipertrofia muscular são as HORMONAS, e a produção das hormonas corretas para o crescimento muscular depende da globalidade do seu estilo de vida enquanto fisiculturista, incluindo alimentação adequada e exercício contínuos. A dor muscular NÃO é um indicador de que os músculos estão a desenvolver-se, mas sim um indicador de que têm capacidade para se desenvolver e reparar para se adaptarem à tensão que lhes foi aplicada, e, mais uma vez, isto só pode vir de hormonas próprias, se seguir os artigos publicados neste site não deve ter dificuldade em ganhar músculo e perder gordura. A dor muscular é normal, especialmente se não tiver trabalhado um grupo de músculos particular durante algum tempo. Para além disso, a dor muscular não deve ser uma preocupação, pode ficar mais forte sem sequer sentir dor.
NUNCA preste atenção a isto, não há resultados provenientes de calorias queimadas durante o exercício.
Focar-se especificamente em queimar calorias é um equívoco, uma vez que as calorias queimadas durante o exercício são um benefício relativamente menor. Os benefícios mais importantes de uma rotina de treinos bem delineada são, por natureza, metabólicos e hormonais.
De cada vez que faz exercício, altera temporariamente o ambiente hormonal dentro do seu corpo.
Quanto maior for o esforço aplicado (intensidade), maior será a segregação de Hormona de Crescimento, pouca intensidade irá libertar pouca ou nenhuma.
Sprints rápidos (treinos divididos e wind sprints) trazem muito mais benefícios cardiovasculares do que exercícios cárdio de baixa intensidade, aumentam a sua capacidade aeróbia (Vo2max) duas ou três vezes, o que ajuda no levantamento de pesos. Terá uma libertação de HC (hormona de crescimento) e de testosterona cerca de 5 vezes superior, e queimará muito mais gordura do que se fizer um treino de baixa intensidade mais prolongado.
É preciso ver o exercício como uma forma estratégica de stress à qual o seu corpo tem que se adaptar. O seu corpo muda de forma para o ajudar a executar melhor as suas atividades diárias, e faz tudo isto através das hormonas.
O seu corpo vai ter um aspeto incrível se simplesmente aumentar a intensidade dos seus treinos e se deixar de preocupar com as calorias queimadas!
Apesar desta afirmação ser boa no que diz respeito a hipertrofia, não é, de facto, a melhor forma de trabalhar a definição em grande escala. Então, o que funciona? High reps (mais de 10 repetições) e mais sequências, tornam os músculos definidos, ao despertar uma hormona que aumenta o armazenamento de glicogénio muscular, fazendo com que os seus músculos pareçam mesmo “insuflados” ou cheios de hidratos de carbono, tornando os seus músculos mais duros e aparentemente maiores do que realmente são. Outro aspeto positivo das repetições, é que melhoram a sua forma, e aumentam a sua resistência. Além disso, são uma perda de tempo, uma vez que high reps não fazem tanto um fisiculturista como low reps. Pesos pesados (menos de 8 reps até falência) accionam hormonas que aumentam a hipertrofia muscular. Mas, se quer mesmo preencher os seus músculos com glicogénio (hidratos de carbono armazenados nos músculos), então high reps e mais sequências vão fazê-lo por si.
Fazer muitas high reps aumenta a glicólise, que é o processo de armazenamento de hidratos de carbono nos seus músculos, como glicogénio. Fazer low reps não aciona tanto a glicólise como as high reps. Quando tem muitos hidratos de carbono armazenados nos seus músculos, eles parecem maiores e parecem explodir como um balão, mas o músculo em si tem o mesmo tamanho de quando não tem os hidratos de carbono. Não existe qualquer teoria acerca disto. Apesar das high reps não fazerem nada no que diz respeito a ganhar músculo, pelo contrário, low reps fazem.
Então, se está a preparar-se para um concurso ou quer apenas ter boa aparência para um evento, ou quer parecer grande continuamente, faça high reps. Mas se quer ficar mais forte e ganhar efetivamente mais músculo, então faça low reps.
Um corpo com baixa percentagem de gordura torna os seus músculos mais visíveis, em vez de estarem escondidos pela gordura, por isso, é verdade que cárdio e high reps contribuem para a definição.
Aqui tem mais umas dicas se está preocupado com uma maior definição muscular:
Este deve ser o maior mito que anda por aí! Faça cardio quando sente que tem mais vontade de fazê-lo (que para mim é à tarde). Para além disso, faça com que os seus exercícios de cardio sejam de curta duração e intensos. Não tem que o fazer com o estômago vazio, coma uma refeição com proteína/gordura antes de o fazer, isso permite que a GH (hormona do crescimento) seja secretada mais eficientemente enquanto o faz, e depois coma hidratos de carbono. Lembre-se que a hormona insulina impede que a GH seja secretada, portanto comer muitos hidratos de carbono (especialmente hidratos de carbono simples), antes dum exercício intenso não é inteligente.
Os benefícios da perda de gordura que terá com o cardio são benefícios hormonais que aceleram o seu metabolismo para queimar a gordura depois. Quanto mais intenso for o seu cardio mais hormonas serão secretadas, especificamente a GH, a TSH (tirotropina), a T4 (tiroxina), a T3 (triiodotironina) e a testosterona. Tente fazer um intervalo no exercício ou corridas intensas curtas de apenas 10-20 minutos. Também faça cardio apenas várias vezes por semana, não todos os dias.
Lembre-se, que queimar gordura durante o cardio não é o benefício real da perda de gordura que obtém do cardio, é tudo acerca das adaptações ao seu ambiente, e tudo isto é feito por hormonas.
Bem, isto é verdade; vai ficar enorme se fizer uma dieta de teor calórico super alto, mas vai parecer o irmão gémeo do Homem Michelin. No entanto, se quer ficar grande, mas com uma percentagem de gordura reduzida, então as dietas super ricas em calorias, provavelmente, não são para si, a menos que seja uma daquelas poucas pessoas com um metabolismo tão rápido que pode queimar essas calorias em vez de depositá-las como gordura. Infelizmente, os estudos mostram que, na maioria das pessoas, cerca de 65% dos novos ganhos de matéria provocados por uma dieta de alto teor calórico é composto por gordura! Dos restantes 35%, aproximadamente 15% de aumento de volume consiste em fluído intracelular, sobrando uma percentagem muito modesta atribuível ao aumento da massa muscular magra.
Deve comer para crescer, não para ganhar peso extra de matéria “gorda”. Uma quantidade modesta de calorias é simplesmente tudo que precisa para ganhar massa muscular, controlando a gordura.
Fique longe das dietas de teor calórico super alto, a menos que seja uma aberração genética, ou caso seja terrivelmente magro e não se importa de ter alguma gordura.
Embora seja verdade que pode ganhar massa muscular mais rapidamente ao cortar no cardio, não é verdade que simplesmente diminuir a intensidade dos exercícios de cardio para ajudar a controlar a sua gordura, é a melhor maneira de ficar magro, enquanto constrói massa muscular.
Se decidir fazer cardio enquanto está a ganhar músculo (para aumentar de volume), então faça apenas alguns sprints curtos, não muito longos. Não faça aquela porcaria de treino de baixa intensidade com maior duração.
Uma vez, talvez duas vezes por semana (ou por exemplo uma vez a cada 5 dias ou mais), corra mesmo lentamente por alguns minutos, apenas para aquecer, e em seguida, faça dois sprints de 30 segundos (na intensidade máxima), e pronto está feito.
O segredo aqui é não fazer um treino bastante aeróbico, mas sim anaeróbico. Isto permite que as suas hormonas mantenham o anabolismo para o tecido muscular, e ajudá-lo a emagrecer. Eu tenho feito isto há anos e funciona.
Não, não, não. Este é um dos mitos mais prejudiciais que já emergiram e mostraram a sua face. 95% dos profissionais irão dizer-lhe que o maior erro da musculação jamais feito é o excesso de treino–e isto aconteceu até mesmo quando tomavam esteroides. Imagine como é fácil para um atleta natural treinar em demasia! Quando exercita os seus músculos com demasiada frequência para se recuperarem, o resultado final é não aumentarem e talvez até mesmo diminuírem. Ao exercitar-se todos os dias, está realmente a fazer a quantidade adequada de intensidade, vai conduzi-lo a um excesso de exercitação. Uma parte do corpo, trabalhada devidamente, ou seja, trabalhada para completar, a falha muscular total que recrutou tantas fibras musculares quanto seja fisiologicamente possível, pode levar 5-10 dias para curar.
Indo mais além, mesmo trabalhar uma parte do corpo diferente nos próximos dias pode constituir um excesso de treino. Se trabalhar verdadeiramente os seus quadris levando-o a uma falência absoluta, fazer outro treino pesado no dia seguinte que implique fazer supinos ou levantamentos terra, vai com toda a probabilidade, inibir os ganhos. Depois de exercitar a sério as suas pernas, todo o seu sistema mobilizar-se-á para curar e recuperar do golpe que lhes infligiu. Como é que, então, pode esperar que o corpo se cure dum treino igualmente brutal no dia seguinte? Não pode, pelo menos não o consegue sem usar alguns medicamentos para o ajudar a lidar com os processos catabólicos que acontecem no seu corpo [e mesmo assim geralmente não é suficiente.
Aprenda a aceitar o descanso como uma parte valiosa do seu treino. Provavelmente deve passar tantos dias fora do ginásio como no ginásio.
Se não consegue sair do mesmo sítio, não culpe o seu treino, precisa de observar outros padrões de estilo de vida que vão aumentar a intensidade do supino. Se estiver a fazer cardio, reduza ou suspenda-o. Verifique se está a comer comida suficiente para continuar a crescer, e certifique-se de que come pelo menos cinco refeições equilibradas por dia. A principal razão disto acontecer provém geralmente da sua ingestão calórica diária. Ao aumentar simplesmente um pouco o seu consumo de calorias diário, vai surpreender-se ao ver que consegue aumentar de intensidade semanalmente com o seu supino (ou quaisquer elevações de pesos que faça). Além disso, lembre-se de beber muita água, descansar bastante e aumente a sua intensidade o melhor que conseguir.
Sobre o seu treino, certifique-se que tem bastantes dias de descanso entre os treinos, vai precisar cerca de 5-7 dias de descanso entre o seu exercício de peitorais. Além disso, não faça muitas repetições, experimente algo deste género em vez disso:
Faça entre 4 a 8 repetições.
Não existe nenhuma forma de perder gordura de forma localizada. Fazer milhares e milhares e abdominais não vai de todo fazer com que fique com um six-pack, o que vai fazer é que fique com um abdominal mais firme… e até pode mesmo aumentar o volume abdominal. Isto porque ao realizar abdominais vai estar a fortalecer os músculos abdominais e a aumentar a sua dimensão, mas não estará a perder gordura a nível abdominal.
Visite o www.abdominais.com para saber mais acerca de como obter um abdominal definido.