Lunges

Desenvolvem grande potência nos membros inferiores e tonificam todos os seus músculos, melhorando a flexibilidade das ancas.

• com os pés paralelos, avançar uma perna e flectir o respectivo joelho de modo a que este se coloque ligeiramente à frente e sobre o tornozelo, e a coxa se encontre em posição horizontal; com um movi­mento explosivo voltar à posição inicial;

• repetir 10-15 vezes e efectuar o exercício com a outra perna; progredir até às 3 séries; posteriormente colocar uma barra sobre os om­bros e adicionar pesos progressivos;

• os músculos adutores, situados na face interna da raiz da coxa, são mais estimulados se em vez de se avançar frontalmente a perna ela seja avançada o mais lateral possível até a coxa ficar paralela ao solo; retomar também à posição inicial.