Isquiotibiais (de pé)

Tonificam os músculos situados na face posterior da coxa e joe­lho, os quais têm como função flectir os joelhos e evitar as hiperextensões dos mesmos

• colocar-se de pé em frente a uma mesa com as mãos sobre a mesma para melhorar o equilíbrio, e manter sempre o corpo alinhado;

• flectir lentamente um dos joelhos (contar até dois) movendo o calcanhar em direcção à nádega; aguentar 1-2 segundos na posição eleva­da e voltar à posição inicial ainda mais lentamente (contar até quatro);

• iniciar com uma série de 12 repetições e progressivamente aumentar o número de séries e de repetições até atingir 3 séries de 15 repetições cada; posteriormente acrescentar pesos progressivos (1kg/semana) ao tornozelo para aumentar a carga do exercício; é necessário efectuar a flexão total do joelho para que o exercício seja totalmente eficaz; realizar o exercício com o outro membro inferior.