Tudo sobre musculação.
Aprenda os dez truques para ganhar massa muscular magra de forma rápida! Consiga colocar o seu corpo num estado anabólico rapidamente. Veja o que tem estado a fazer da forma errada!
Um dos fatores mais negligenciados na musculação é consumir proteína suficiente mas não comer calorias suficientes por dia. Sempre ouviu dizer que precisa de proteína para ganhar músculo e é verdade. No entanto, a proteína adequada nem sempre acarreta um ganho em músculo. Precisa de consumir a quantidade adequada de calorias também.
A verdade é que, se não consumir calorias suficientes, então não irá ganhar músculo. Uma boa regra de ouro é pegar no seu peso e multiplicar esse valor por 10 ou 12 dependendo da sua boa forma. Depois adicione 1000 a 1500 calorias por dia.
Uma vez li que o Jay Cutler ganhou músculo comendo pequenas refeições a cada hora e meia. Apesar de ele comer pequenas refeições, o seu consumo total em calorias por dia era superior ao seu gasto calórico diário colocando o seu corpo num estado anabólico.
Os hidratos de carbono são necessários para “alimentar” o exercício. O formato de armazenamento dos hidratos de carbono é o glicogénio. A ideia é super saturar os níveis de glicogénio para que o corpo não precise de recorrer à proteína para produzir energia.
Quanto maior o nível de hidratos de carbono no seu corpo, maior a probabilidade de se manter num ambiente anabólico. Os hidratos de carbono têm também um papel na libertação de insulina. Como sabe, a insulina é a hormona anabólica mais potente do corpo.
Esta promove a gliconeogénese, a síntese de proteínas, e a formação de adipócitos. Resumidamente, a libertação de insulina é necessária para promover um ambiente anabólico e os hidratos de carbono ajudam libertando insulina.
Vamos admitir, o músculo é proteína e a proteína é composta por aminoácidos. Não é possível ganhar muita massa muscular sem uma quantidade adequada de proteína. Pense que ganhar músculo é como construir um castelo com peças lego. Se não tiver as peças para começar então não conseguirá construir o castelo.
Comer proteína suficiente não é complicado mas para aqueles que não sabem, deve-se consumir cerca de uma a duas gramas de proteína por cada meio quilo de peso. Por isso um culturista que pese cerca de 90 quilos necessitará de 200 gramas de proteína por dia.
A melhor maneira de o fazer é dividir a quantidade necessária de proteína em pequenas quantidades ao longo do dia para melhor assimilação e absorção. Em resumo, coma a sua proteína e de boa qualidade como bifes, frango, peixe, soro de leite e claras de ovo.
Uma vez que agora consome cerca de 4000 calorias por dia, o melhor será fazer 6 refeições por dia. Apesar de parecer muito, na verdade não é. Faça as contas. Se dividir 4000 calorias em 6 pequenas refeições por dia, então cada refeição irá consistir em aproximadamente 660 calorias.
Acredite quando digo que 660 calorias não é muito. Apesar de precisar de muita disciplina, comer refeições mais pequenas e mais frequentemente irá recompensar no final. Outra razão para comer pequenas refeições é a libertação de insulina. Quando consome alimentos, os níveis de glicose no seu sangue irão aumentar.
Para contrariar isto, o seu corpo irá libertar insulina para baixar os níveis de glicose no sangue para ajudar a manter o corpo num estado de homeostase. Como sabe, a insulina é a hormona mais anabólica do corpo. Quanto mais, melhor. Portanto, você quer que o pâncreas segregue o quanto possível de insulina. Afinal, você quer aumentar a sua massa muscular, certo?
Um erro que os pseudo culturistas cometem muitas vezes é não comer a quantidade suficiente de gorduras saudáveis. Quando eu comecei a levantar pesos e a comer a sério, tentei sempre me manter afastado das gorduras. Pouco sabia eu que as gorduras eram na verdade importantes para ganhar massa muscular. Uma boa coisa a saber sobre as gorduras saudáveis é que há uma relação direta entre a gordura e os níveis de testosterona.
Um perfeito exemplo disto é quando os culturistas fazem dieta para um espetáculo, por assim dizer. Eles limitam o seu consumo de calorias e gordura para alcançar aquela condição no palco. No entanto, quando eles estão nesta dieta restritiva, não conseguem ganhar massa muscular.
A melhor coisa para consumir antes do exercício é uma refeição que consista em hidratos de carbono que queimem lentamente como massas e arroz. A razão é que os hidratos de carbono que queimam lentamente demoram mais tempo a converter em glicose e assim mantêm os níveis de açúcar no sangue relativamente consistentes.
Isto evita que o seu corpo tenha uma queda de energia permitindo que treine mais e durante mais tempo. Certifique-se de que combina esta refeição também com uma quantidade saudável de proteína para maximizar o ganho de massa muscular.
A refeição imediatamente a seguir ao treino deverá conter grandes quantidades de hidratos de carbono que queimam rapidamente e proteína. O candidato ideal para isto seria um batido de proteína complementado com alguma forma de açúcar. Pessoalmente, eu prefiro o Gatorade misturado com creatina e Ny-Tro Pro 40 de morango. Quando treina, coloca o seu corpo num estado catabólico.
Você destrói para que possa reconstruir-se com mais força e maior. No entanto, se não fornecer os tijolos, então como pode o seu corpo reparar-se com eficiência?
Para uma pessoa normal, um batido de 40 g de proteína e 75 g de Hidratos de carbono é o suficiente. Certifique-se apenas de que não perde tempo e beba logo as bebidas assim que terminar o treino. Deixe a conversa para depois de consumir essas bebidas.
Um dos fatores mais negligenciados no treino é o consumo adequado de água. Não há de ser complicado, uma vez que o corpo tem cerca de 70% de água e se você estiver desidratado, o tamanho do seu músculo sofre também. Eu acredito que meio quilo de músculo pode conter cerca de 1,5 quilos de água. Se adicionar tudo, é muito tamanho.
Se pode comprar suplementos, então por favor faça-o. Porquê? Porque funcionam! No entanto, eu ficaria pelos básicos como a proteína em pó, creatina, glutamina, fórmulas combinadas, e multivitaminas. Resumidamente, estes suplementos funcionam desde que você trabalhe também.
o fator mais negligenciado de todos no objetivo de obter um melhor corpo é o descanso. se não descansar, então como podem os seus músculos crescer? O nosso corpo precisa de estímulo para crescer, como o treino. Assim que isso acontece, os nossos corpos ficam de rastos.
Depois, precisa dos nutrientes apropriados e tempo de recuperação para que possa ganhar massa muscular e ficar mais forte para que possa novamente ficar de rastos. Por isso se não anda a descansar, então sugiro que ponha de parte um dia ou dois por semana para descansar. E lembre-se, dias de descanso são dias de descanso. Nem mais nem menos.