Braços com as ancas flectidas

É um exercício destinado à tonificação dos músculos situados nas costas.

• colocar-se de pé, com os dois pés separados cerca de 20 cm; agarrar um haltere com as mãos, dobrar ligeiramente os joelhos e colocar o tronco paralelo ao solo, sempre com as costas direitas;

• partindo de uma posição com os braços estendidos, elevar lentamente o haltere junto às pernas até ao abdómen; aguentar nesta posição 1-2 segundos e de seguida voltar à posição inicial; é importante contrair os músculos das costas, mantendo-as sempre direitas para evitar prejuízos sobre a coluna;

• iniciar com uma série de 10 repetições e com uma carga pequena; progredir até 3 séries de 12-15 repetições e aumentar a carga até uma quantidade adequada.