Bicípedes com ancas fletidas

Este exercício é destinado aos músculos bicípedes, braquial e braquio-radial, situados na face anterior do braço e responsáveis pela flexão do cotovelo.

• partindo da posição de pé, flectir as ancas ligeiramente, manter as costas direitas e segurar com a mão direita um peso; colocar a mão esquerda sobre o respectivo joelho;

• mantendo cotovelo «fixo», efectuar lentamente a flexão total do mesmo, elevando assim o peso até ao ombro; aguentar 1-2 segundos e voltar à posição inicial também com um movimento lento;

• iniciar com uma série de 10 repetições e progredir até 3 séries de 12-15 repetições cada; posteriormente aumentar a carga; efectuar o exercício também com o outro membro.