Dorsais ou lombares

Tonificam principalmente os músculos lombares (erector da espinha).

• deitar-se de barriga para baixo, com uma almofada ou uma toa­lha enrolada sob o abdómen e com as mãos colocadas atrás no pescoço;

• elevar o tronco tanto quanto possível, ao mesmo tempo que se deve olhar em frente; inspirar e suster a respiração no movimento ascensional; aguentar 1-2 segundos e voltar à posição inicial lentamente ao mesmo tempo que se vai expirando; parar durante 1-2 segundos e repetir;

• iniciar com 8-10 repetições, as primeiras das quais deverão ser mais suaves, e progredir até atingir 3 séries de 10 repetições cada;

• este exercício deve ser combinado com exercícios de alongamen­to para os mesmos músculos;

• como alternativa deitar-se sobre um banco, agarrar os seus bordos com as mãos para equilíbrio e depois elevar as duas pernas simult­neamente; se for efectuado no chão dever-se-á estender os braços completamente à frente da cabeça.