Abdutores

Tonificam principalmente os músculos situados lateralmente à anca (tensor da fáscia lata e nadegueiro médio).

• deitar-se de lado, com a perna de cima alinhada com o tronco e com o joelho virado para a frente, e a de baixo com o joelho flectido a 90°;

• elevar a perna de cima lentamente (contar até dois), aguentar 1-2 segundos na posição elevada e depois voltar à posição inicial ainda mais lentamente (contar até quatro), mantendo-a sempre esticada e sem flexão da anca;

• iniciar com uma série de 10 repetições e progredir até 3 séries de 12 repetições cada; posteriormente colocar semanal ou bi-semanalmente pesos progressivos de 1 kg no tornozelo destinados a aumentar a dificuldade do exercício; repetir com a outra perna.